Cómo alimentarse de una forma saludable Enviado el Monday, 21 July a las 11:33:41 por Daniel_De_Girolami Muchas veces, al momento de elegir qué comer, uno se pregunta si está haciendo una buena elección; si el alimento por el cual ha optado es más saludable que otro; si conviene comerlo de tal o cual forma; etc. Muchos son los mitos en relación a este tema; por eso, nada mejor que desterrar aquellas ideas erróneas y asentar las verdaderas para hacer elecciones convenientes tanto al momento de sentarse a comer como al preparar la comida. Para que fueran fáciles de recordar y tener en cuenta, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas elaboró 10 mensajes que resumen lo que debería ser una alimentación saludable para cualquier persona sana. Los mensajes dicen: Para vivir con salud es bueno… Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de azúcar y de sal. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con los otros. Veamos en detalle cada uno de estos mensajes: Para vivir con salud es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Un requisito importante para llevar a cabo un plan de alimentación saludable es considerar tanto la cantidad como la calidad de la comida que se consume. Es muy sabio ese dicho popular que dice: “Hay que comer de todo un poco”. Esa es la idea que quiere transmitir este mensaje. Lo ideal es que Ud. fraccione su alimentación en 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena), por lo menos. De esta manera, moderará la cantidad de comida que consume en cada oportunidad. Además, debe considerar incorporar a lo largo del día alimentos de los distintos grupos: cereales, legumbres y sus derivados; hortalizas, verduras y frutas; leche, yogures y quesos; carnes y huevos; aceites; y azúcares y dulces, además de un adecuado aporte de líquidos. De esta forma aportará variedad a su alimentación. Para vivir con salud es bueno consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades. Este tipo de alimentos conocidos como lácteos, son fuente de calcio, que nuestro organismo necesita para formar huesos y dientes. Por eso, los niños, los adolescentes, y las mujeres embarazadas y lactantes, necesitan consumir mayor cantidad de estos alimentos. Para vivir con salud es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Este grupo de alimentos aporta a nuestro organismo vitaminas, minerales, fibra y agua. Los diferentes colores y tipos de frutas y hortalizas aportan distintas vitaminas y minerales, por eso se recomienda consumir en variedad. Lo ideal sería llegar a un consumo de cinco porciones diarias entre frutas y verduras, y que por lo menos una de esas porciones sea en forma cruda. Para vivir con salud es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible. Las carnes (vaca, ave, cerdo, pescado, etc.) aportan a nuestro organismo proteínas de muy buena calidad, además de minerales como el hierro, zinc, fósforo, cobre; y de vitaminas como las del complejo B. También debe considerarse el consumo de huevo, cuyas proteínas también son de excelente calidad. Se recomienda una ingesta de tres huevos semanales. Para vivir con salud es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. El consumo de aceites es necesario para el organismo debido a que aportan ácidos grasos esenciales. El consumo de grasas del reino animal deberían evitarse lo más posible por su aporte de colesterol y ácidos grasos saturados, que son perjudiciales para la salud. Para vivir con salud es bueno disminuir el consumo de azúcar y de sal. Las golosinas y otros dulces favorecen el desarrollo de sobrepeso, obesidad, caries dentales y en aquellas personas predispuestas, aumentan el riesgo de padecer diabetes. Debido a que no aportan nutrientes, se dice que son “calorías vacías”. Con respecto a la sal, es recomendable cocinar sin utilizarla y condimentar a los alimentos con ajo u otros condimentos aromáticos. Los alimentos ya tienen sodio y su aporte permite cubrir las necesidades del organismo. Por lo tanto, no sería necesario la utilización de la sal para condimentar. Para vivir con salud es bueno consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente hidratos de carbono complejos. Por eso, se los considera una buena fuente de energía. Es recomendable optar por panes, harinas y pastas integrales, ya que además permiten la incorporación de fibra a nuestro organismo. Para vivir con salud es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. El alcohol es una sustancia tóxica que no aporta nutrientes. Por lo tanto, al igual que los dulces, se lo considera un alimento que aporta “calorías vacías”. Para vivir con salud es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Siempre debe asegurarse que el agua que consuma sea potable. Si esto se desconoce, puede potabilizarse hirviéndola durante 5 minutos y agregando 2 gotas de lavandina por cada litro. Para vivir con salud es bueno aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con los otros. Debe tenerse en cuenta que la comida, además de su función nutritiva, tiene una función social muy importante. Por eso, dichos momentos deberían aprovecharse como espacio de comunicación y socialización.