Son muchos y muy variados los beneficios para la salud que produce el consumo diario de importantes cantidades de fibra. Sus ventajas se manifiestan a nivel intestinal, a nivel de los lípidos sanguíneos y la glucemia y a nivel del control del peso corporal, entre otros.
Desde el punto de vista químico, la fibra dietética es una mezcla de polímeros complejos, entre los que se encuentran la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, la lignina, las gomas, los mucílagos, etc. Estas sustancias resisten la digestión que realizan las enzimas digestivas de nuestro organismo.
Según su capacidad de hidratarse se la clasifica en fibra dietética soluble en agua o fibra dietética insoluble en agua.
La fibra dietética soluble, al ponerse en contacto con el agua forma geles y está constituida por gomas, mucílagos, pectinas y algunas hemicelulosas. La fibra dietética insoluble pasa intacta al intestino grueso y cuenta entre sus ejemplos con la celulosa, la mayoría de las hemicelulosas y la lignina.
¿Cómo actúa en el organismo cada una de ellas?
En la boca, los alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, exigen mayor masticación. Así, aumenta el tiempo de permanencia de ellos en la boca, lo que estimula una mayor secreción de saliva. De esta forma, la fibra dietética contribuiría a disminuir la formación de caries dentales.
En el estómago, la fibra soluble aumenta el volumen, forma geles y así demora el vaciado gástrico produciendo mayor grado de saciedad. Esto beneficia a aquellas personas con sobrepeso y obesidad porque limita el consumo de otros alimentos con mayor aporte calórico.
En el intestino delgado, la fibra soluble retarda el tránsito intestinal debido a su capacidad de formar geles. De esta manera, demora la digestión y absorción de nutrientes. Por lo tanto entre otras cosas, hace más lenta la absorción de los hidratos de carbono y mejora la glucemia postprandial de los pacientes diabéticos. Se ha visto que las dietas con alto contenido de fibra mejoran el control glucémico y permiten, en algunos casos, reducir la dosis de insulina o de antidiabéticos orales que consume el paciente.
También, debido a este efecto en el intestino delgado, es recomendada para el tratamiento de la hipercolesterolemia y de enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra soluble disminuye la absorción del colesterol y aumenta su excreción, mejorando los niveles sanguíneos del mismo.
En el intestino grueso, la fibra insoluble aumenta el volumen de la materia fecal (porque incrementa su contenido de agua y bacterias) y acelera el tránsito intestinal. De esta manera, colabora en la prevención del cáncer de colon ya que disminuye el tiempo de contacto de las sustancias potencialmente productoras de cáncer con la mucosa intestinal.
De esta forma, se puede decir que hay un importante número de enfermedades que se podrían evitar con una buena alimentación que incluya, entre otras cosas, un adecuado aporte de fibra. Entre las dolencias evitables se encuentran: ciertos tipos de cáncer, enfermedades producidas por obstrucciones arteriales por depósito de colesterol, diabetes tipo 2, divertículos intestinales, colitis ulcerosa, etc. También, se vio que en los pueblos donde el consumo de fibra es importante, la incidencia de cálculos biliares, hipertensión arterial primaria, gota, hernia hiatal y hemorroides, es casi nula.
Aquellas sociedades que primitivamente consumían alimentos ricos en fibra y luego fueron occidentalizando sus costumbres alimentarias a través de productos refinados, aumentaron su incidencia de las enfermedades recién enumeradas y, lamentablemente, el incremento se sigue produciendo cada vez más.
Por lo tanto, se recomienda un consumo de fibra adecuado a través de la alimentación, que debe estar entre 25 y 35 gr diarios.
Los alimentos fuente de celulosa son: harina de trigo integral, cereales integrales, salvado de trigo, legumbres, cáscaras de frutas, vegetales de raíz, chauchas, coles.
Las fuentes de hemicelulosa provienen del salvado de trigo, los cereales integrales y de pulpa de los vegetales como zapallitos y berenjena.
Las gomas son aportadas por la avena, el salvado de avena, las legumbres y las habas secas.
Fuente de pectinas la constituyen: las manzanas, los cítricos y las frutillas.
Por último, la lignina es aportada por los vegetales maduros y las frutas con semillas comestibles.
En el caso que su consumo de fibra dietética sea bajo y haya que incrementarlo, lo recomendable es hacerlo gradual y paulatinamente para evitar intolerancias.
